ویتامین D و کلسیم: چه کسی لازم دارد؟
ویتامین D و کلسیم از پرمصرف‌ترین مکمل‌ها هستند، ولی همه به آن‌ها نیاز ندارند و زیادشان هم ضرر دارد. این مقاله می‌گوید از کجا می‌آیند، چه کسانی بیشتر کمبود پیدا می‌کنند، آزمایش چه می‌سنجد، چرا زیاده‌روی خطر دارد، و چرا مقدار را باید پزشک یا داروساز بگوید.
هر وقت کسی استخوان‌درد دارد یا آزمایشش «ویتامین D پایین» نوشته، اولین جواب معمولاً «مکمل بخور» است. ولی این‌که چه کسی، چه مقدار و برای چه مدت، به آزمایش و وضعیت خود فرد بستگی دارد. در این مقاله فقط اصول کلی را می‌گوییم، نه مقدار.
ویتامین D از کجا می‌آید؟
NHS می‌نویسد بیشتر مردم در ماه‌هایی که آفتاب کافی است می‌توانند از نور خورشید روی پوست ویتامین D بسازند، و BHOF هم می‌گوید بیشتر ویتامین D از آفتاب می‌آید. غذا سهم کمتری دارد: ماهی چرب، گوشت قرمز، زرده تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده. مکمل هم هست.
NHS می‌گوید نیاز به مکمل در کسانی بیشتر است که:
- کم بیرون می‌روند، مثلاً خانه‌نشین یا ناتوان‌اند یا در مراکز مراقبت زندگی می‌کنند
- بیشتر پوست‌شان را در بیرون می‌پوشانند
- پوست تیره دارند، مثلاً از پیشینهٔ آفریقایی، آفریقایی-کارائیبی یا جنوب آسیایی
BHOF افزون بر این‌ها می‌نویسد کسانی که بیماری سلیاک یا التهاب روده دارند، بعضی داروهای ضدصرع می‌خورند، چاق‌اند و بعضی سالمندان در خطر بیشترند.
کلسیم از کجا می‌آید؟
NHS و BHOF هر دو غذا را اول می‌دانند. NHS: لبنیات، سبزی‌های برگ‌سبز مثل کلم کیل و بامیه، نوشیدنی سویای غنی‌شده، نان و آرد غنی‌شده و ماهی که با استخوانش خورده می‌شود. NHS می‌نویسد اسفناج را نباید به حساب آورد، چون بدن همهٔ کلسیمش را جذب نمی‌کند. NHS می‌گوید بیشتر مردم می‌توانند همهٔ کلسیم لازم را از یک رژیم متنوع بگیرند.
BHOF می‌گوید مکمل فقط شکاف میان غذا و نیاز را پر می‌کند و اگر قرص کلسیم می‌خورید، جذب در وعده‌های کوچک‌تر بهتر است. بسیاری از مکمل‌های کلسیم و مولتی‌ویتامین‌ها ویتامین D هم دارند. پیش از افزودن یکی دیگر، برچسب را ببینید.
چه کسی ممکن است مکمل لازم داشته باشد؟
این تصمیم با پزشک است. منابع این‌ها را می‌گویند:
- NHS: مکمل ویتامین D برای گروه‌های پرخطر بالا، و برای بقیهٔ بزرگسالان فقط در ماه‌های کم‌آفتاب مطرح است.
- BHOF: کسی که پوکی استخوان یا استخوان کم‌تراکم دارد، باید دربارهٔ سطح ویتامین D با پزشک صحبت کند.
- Endocrine Society: بعضی افراد حتی با کلسیم و ویتامین D کافی دارو لازم دارند. استفادهٔ طولانی از کورتون و بعضی داروها خطر پوکی را بالا می‌برد.
آزمایش ویتامین D را BHOF «۲۵-هیدروکسی ویتامین D» می‌نامد و می‌نویسد پزشک می‌تواند بر پایهٔ آن مکمل پیشنهاد کند. Endocrine Society هم می‌گوید نیازها بسیار فرق دارد و آزمایش خون می‌تواند مقدار را راهنمایی کند.
زیادش خطر دارد
- ویتامین D: NHS می‌نویسد مصرف زیاد و طولانی می‌تواند کلسیم خون را بالا ببرد، یعنی هیپرکلسمی، و این استخوان را ضعیف می‌کند و به کلیه و قلب آسیب می‌زند. از آفتاب نمی‌شود مسموم شد. NHS برای مصرف روزانه سقفی می‌گذارد که بسته به سن فرق دارد. ما مقدار نمی‌نویسیم، چون باید با پزشک یا داروساز تنظیم شود.
- کلسیم: BHOF می‌نویسد کلسیم اضافه فایده‌ای ندارد و می‌تواند یبوست، سنگ کلیه و احتمالاً آهکی‌شدن قلب بیاورد. NHS می‌گوید مصرف خیلی زیاد درد شکم و اسهال می‌آورد.
- ترکیب: MedlinePlus از علت‌های کلسیم بالا مصرف زیاد ویتامین D و مصرف زیاد مکمل کلسیم همراه ویتامین D را هم نام می‌برد، همراه با کم‌آبی، پرکاری پاراتیروئید و بعضی داروها. یعنی «هر چه بیشتر بهتر» درست نیست.
کلسیم بالا یا پرکاری پاراتیروئید دارم، چه کنم؟
اگر آزمایش کلسیم‌تان بالاست، پیش از شروع هر مکمل با پزشک صحبت کنید. NIDDK می‌نویسد در پرکاری پاراتیروئید ویتامین D اغلب پایین است و ممکن است مکمل بدهند، ولی نیازی به محدودکردن کلسیم غذا نیست. NHS می‌گوید رژیم را برای پایین‌آوردن کلسیم بدون نظر متخصص تغییر ندهید. یعنی خودتان نه مکمل را زیاد کنید و نه غذا را کم.
مکمل کلسیم و قرص تیروئید
NHS می‌نویسد مکمل کلسیم و آهن ممکن است با لووتیروکسین سازگار نباشند. فاصلهٔ دقیق را از داروساز یا پزشک بپرسید.
نکته‌های ساده
- اول غذا. مکمل را برای پر کردن شکاف بخورید، نه به‌جای غذا.
- مقدار را نه از اینترنت، نه از همسایه. از پزشک یا داروساز بپرسید.
- پیش از آزمایش خون، اگر مولتی‌ویتامین یا مکمل مو و ناخن می‌خورید (که بیوتین دارد)، بگویید.
- فعالیت با تحمل وزن، ترک سیگار و کم‌کردن الکل برای استخوان کمک می‌کند (NHS و Endocrine Society).
- اگر بعد از ۵۰ سالگی شکستگی با ضربهٔ کم داشته‌اید، دربارهٔ تراکم استخوان بپرسید. صفحهٔ «پوکی استخوان، کلسیم و پاراتیروئید» را ببینید.
- علائم تهدیدکنندهٔ کلسیم بالا یا پایین را در راهنمای «کی فوری تماس بگیرم؟» ببینید.